ВСЕСВІТНІЙ ДЕНЬ ПСИХІЧНОГО ЗДОРОВ'Я. Аптечка психологічної допомоги.
Шановні жителі громади !!!!
Кожна людина народжується зі здатністю протистояти стресу. Але в наш час цей запас стійкості швидко виснажується через війну та невизначеність. А нам усе ще треба дбати про близьких та працювати на перемогу.
Хотілося б, щоб кожен з нас звернув увагу на свій емоційний стан і взяв відповідальність за нього. А Всеукраїнська Програма “Ти як?” допоможе знаходити в собі сили щодня, навчитися піклуватися про себе, опановувати стрес, тривогу, гнів тощо.
Пропонуємо Вам Аптечку психологічної допомоги, в якій зібрані прості вправи для заспокоєння та поради для стійкості. Вона буде корисною всім, хто рідко чи часто відчуває емоційне спустошення, втому, напругу в тілі, паніку, злість
АПТЕЧКА ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ
Як проявляється стрес?
Не потрібно бути лікарем, щоб побачити «тривожні дзвіночки»:
У тілі
• коли постійно відчуваєш втому або напруження;
• без причини болять частини тіла (спина, шия, руки тощо);
• важко дихати;
• відсутній апетит.
Проблеми з травленням.
У поведінці
• погано спиш;
• плачеш;
• легко дратуєшся, кричиш;
• зловживаєш алкоголем, нікотином, кавою або наркотичними речовинами.
В емоціях
• сум; • страх; • агресія; • тривога.
У думках
• немає мотивації щось робити. Навіть те, що раніше приносило задоволення;
• не можеш всидіти на місці. Не можеш зосередитись;
• важко приймати будь-які рішення. Коли постійно долаєш життєві труднощі, стрес обов’язково буде виникати. Важливо вміти з ним справлятися, щоб не сталося виснаження. Якщо вже не можеш допомогти собі самостійно, треба скоріше звернутися (обери найзручніший для тебе шлях):
• до фахівця із психічного здоров’я (психолога, психотерапевта, психіатра);
• свого сімейного лікаря;
• на гарячі лінії;
• на онлайн-сервіси;
• або до тих, хто надає послуги з психологічної реабілітації для дітей та дорослих.
Як не слід боротися зі стресом? Ментальне здоров’я дасть тобі сили не просто подолати важкий період життя, але й пройти його з користю для себе. Щоб проблеми не поглинули тебе разом із твоїми мріями, не слід:
•«виправляти» настрій алкоголем, сигаретами, наркотичними речовинами, кавою, солодощами, переїданням;
• відкладати життя й цілі на потім;
• дистанціюватися від людей, переживати стрес на самоті;
• вивільняти негатив криками, сварками;
• звинувачувати в негараздах себе;
• копатися в минулому й критикувати себе за вчинки та думки;
• опускати руки й переставати боротися;
•чекати, коли пройде саме. Буде простіше уникати саморуйнування, якщо ти визначиш свої цінності. Якою людиною хочеш бути та як хочеш жити? Це ядро стійкості. Як її виховувати, ти дізнаєшся в останньому розділі. Але спершу давай подивимося, що робити з негативними відчуттями, які атакують нас щодня й збивають із курсу.
Як швидко опанувати стрес ?
Гніватись, боятися, хотіти розтрощити все навколо — це не слабкість, а нормальна реакція на ненормальний стан речей. Треба навчитися переживати емоційні бурі й рухатись далі. Уяви, що застаєш грозу високо на дереві. Краще злізти на землю, щоб перечекати в безпеці. На жаль, гроза може повертатися знову й знову. Але ти вже знатимеш, що робити. Саме для цього є прості, але дієві вправи, які не заберуть у тебе багато часу.
Вправа «Техніка релаксації: повільне дихання» Заплющ очі. Відчуй ногами підлогу. Глибоко й повільно вдихни через ніс, рахуючи до 3-х. Впусти повітря до самого низу легень. Тепер повільно видихни через рот, рахуючи до 6-ти. Повтори це мінімум 4
рази. Але якщо стане зле, зупинись. Чому? «Повільне дихання» фахівці рекомендують
як базову вправу? Стрес проявляє себе по-різному: тривожність, напруження чи
фізичний дискомфорт — паморочиться в голові, бракує повітря. Повільне дихання
допоможе опанувати себе в усіх цих ситуаціях.
Вправа «Струси з себе стрес» Встань і підніми ногу. Активно потруси нею, наче до
підошви щось причепилося. При цьому спробуй розслабити цю ногу. Тепер так само
потруси іншу. А потім — руки по черзі. Уявляй при цьому, що струшуєш весь негатив,
який накопичено. Повтори вправу декілька разів.
Вправа «Камінчик» Стисни руки міцно в кулаки. Наче це два камінчики. Потримай так секунд 7-10. Після цього розслаб їх на 15-20 секунд. Тепер так само напруж усе тіло. Ти — один великий камінчик. Через декілька секунд розслабся. Зверни увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зроби вправу конкретно з ними. А в кінці повністю розслабся. Спробуй відчути, як по всьому тілу розливається хвиля релакс. Вправи, що відволікають від тривожних думок.
Вправа «Заземлення» Ця вправа допоможе усвідомити себе тут і зараз, коли тебе переповнюють важкі думки. «Заземлення» можна робити: вдома, у метро або поки стоїш у черзі до каси. Вправа складається з трьох дій.
1. Спочатку треба звернути увагу на те, як ти почуваєшся зараз і про що думаєш. Проговори це собі подумки.
2.Тепер спробуй уповільнитися й з’єднатися зі своїм тілом. Це не так складно, як звучить. Повністю видихни повітря з легень, а тоді знову повільно їх наповни глибоким вдихом. Повільно притисни ступні до підлоги. Так само плавно витягни руки вздовж тіла або зімкни долоні перед собою.
3.Остання дія — перенаправити увагу на світ навколо. Які 5 предметів ти бачиш? Які 3-4 звуки чуєш? Які запахи відчуваєш? Проговори подумки, що й де ти зараз робиш. Тепер торкнися коліна або якогось предмета поруч. Помацай, досліди його текстуру, температуру. Так само помічай, коли з’являються негативні думки. Не забувай перемикати увагу на реальний світ навколо.
Вправа «Відчепитися з гачка» Іноді важкі думки ніби